Het keto dieet is gebaseerd op een specifieke verdeling van macronutriënten. In een standaard ketogeen dieetplan streven mensen naar de volgende verhoudingen: 70-75% vet, 20-25% eiwit en slechts 5-10% koolhydraten. Dit betekent dat je je voeding moet richten op keto voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals:
Vlees: Denk aan mager vlees, zoals kip, kalkoen, rundvlees en varkensvlees.
Vis: Vette vissoorten zoals zalm, makreel en sardines zijn uitstekende keuzes.
Eieren: Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten en gezonde vetten.
Noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad zijn enkele voorbeelden.
Avocado: Avocado's bevatten veel gezonde vetten en weinig koolhydraten.
Oliën: Kokosolie, olijfolie en MCT-olie zijn populair in keto diëten.
Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool en sla zijn laag in koolhydraten.
Welke voeding je moet vermijden in het keto dieet?Om ketose te bereiken en te behouden, is het belangrijk om voedingsmiddelen met veel koolhydraten te vermijden, waaronder:
Suikers: Suikerhoudende dranken, snoep en gebak moet je vermijden.
Granen: Tarwe, haver, rijst en maïs bevatten veel koolhydraten.
Peulvruchten: Bonen, linzen en kikkererwten zijn rijk aan koolhydraten.
Aardappelen: Witte aardappelen zijn hoog in koolhydraten.
Verwerkte voedingsmiddelen: Vermijd bewerkte voedingsmiddelen die verborgen suikers en koolhydraten kunnen bevatten.
Om je een goed startpunt te geven, hebben we een voorbeeld van een gevarieerd keto dagmenu samengesteld. Ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes - we laten je zien hoe je een smakelijke dag kunt samenstellen binnen de grenzen van het keto dieet.
Ontbijt:
Roerei met spinazie en champignons
Voedingswaarden (per portie): Calorieën: 330, Vet: 26g, Eiwit: 17g, Koolhydraten: 6g
Lunch:
Kip Caesar salade met zelfgemaakte Caesar dressing
Voedingswaarden (per portie): Calorieën: 400, Vet: 30g, Eiwit: 28g, Koolhydraten: 6g
Diner:
Gegrilde biefstuk met gestoomde broccoli en knoflookboter
Voedingswaarden (per portie): Calorieën: 450, Vet: 34g, Eiwit: 30g, Koolhydraten: 7g
Tussendoortjes:
Gemengde noten (amandelen, walnoten, macadamia)
Voedingswaarden (per portie): Calorieën: 200, Vet: 18g, Eiwit: 5g, Koolhydraten: 6g
Dit gevarieerde keto voeding dagmenu bevat een mix van eiwitten, gezonde vetten en groenten, waardoor je geniet van verschillende smaken en voedingsmiddelen terwijl je binnen de aanbevolen macroverdeling blijft.